セロトニン神経を活性化して、ストレスとうまく付き合うには(なぜかイライラする/いつも疲れている人へ)

こんな症状はありませんか?

 生活が不規則だったり、長時間PCに向かう作業を続けていたり、満員電車に揺られる毎日を送っている方。次のような症状はありませんか?

  • なぜかイライラする。イライラを抑えたくても抑えられない。
  • いつも疲れている。休養しても変わらない。
  • 気分が沈んでいる。笑いたくても笑えない。
  • 眼が開ききらず、顔の張りがない。また、表情が暗い。
  • 姿勢が悪い。キレイな姿勢を保てない。

 そんなアナタは、セロトニン神経が弱っているのかもしれません。

セロトニン神経の働き

セロトニン神経の働き

 セロトニン神経の働きは大きく次の5つにまとめることができます。

  • すっきり爽快な意識をつくり出す。
  • 平常心を維持する。
  • 交感神経を適度に興奮させる。
  • 痛みを軽減させる。
  • よい姿勢を維持する。

セロトニン神経が弱ると

 セロトニン神経が弱ると、次のような影響が現れる場合があります。

  • 寝起きが悪くなる。
  • 疲れやすくなる。
  • ちょっとしたことでキレやすくなる。
  • 抗重力筋(重力に対抗して、姿勢を保つのに使う筋肉)が弱るため、顔の筋肉がだらしなく下がったり、姿勢が悪くなったりする。
  • うつ病を発症する。
  • パニック障害を発症する。
  • 摂食障害を発症する。

セロトニン神経を弱らせるもの

 セロトニン神経を弱らせるのは、ストレスと疲労です。

 現代人の多くが当てはまるのではないでしょうか?

セロトニン神経を活性化するには

 ここからが本エントリの主題です。

 セロトニン神経の働きを活性化する基本は次の3点です。

  • 太陽の光を浴びる。
  • リズム運動を行う。
  • スキンシップを行う。

 具体的には次のような方法があります。いずれも朝に行うのが効果的です。

  • ウォーキング(もちろんジョギングでも)
  • 呼吸法
  • タッピングタッチ
  • 読経
  • 咀嚼(ガムやスルメなど)
  • その他リズムのある運動(ラジオ体操、太鼓、フラダンスなど)

 ウォーキング、呼吸法、タッピングタッチについて、もう少し細かく説明します。

ウォーキング

  • 時間は、10〜30分程度。長くても1時間程度。
  • リズミカルに歩くこと。
  • ウォーキングに集中すること。
    • 他の人と話しながらでは効果がない。1人で黙々と集中して行うこと。
    • 音楽を聴く場合、歌詞のある曲は避けること。

呼吸法

  • 吐くことに重点を置く。
  • 腹筋を使って、ゆっくりと肺のなかの空気を最後まで吐き出す(「全て吐ききった」と思ってから、もう少し吐き出すことができるはず)。次に、その反動を利用して息を吸う。

タッピングタッチ

  • 基本は2人組で行う。1人でも可。
  • 時間は、10〜30分程度。(全体での時間;1人の割り当てはその半分)
  • 左手・右手を交互に使い、相手の背中をリズミカルに叩く。強く叩かないこと。
  • 1人で行う場合(セルフタッピング)は、体の前面や腰を叩く。

注意点

 さて、説明の中に細かい条件があるのが不思議ではありませんか?

 セロトニン神経を鍛える際の注意点として、「時間」と「集中」があります。疲れるまで運動を行った場合や、ながら運動(リズム以外にも意識が向く)を行った場合は、セロトニン神経は活性化されないのです。

 何ともワガママですよね、セロトニン神経ってやつは 🙂

ちなみに私の場合は

 ちなみに、私の場合は、セルフタッピングを5分と、エセ太鼓叩き(和太鼓の曲に合わせて机を叩くだけです ^^; )を10分行っています。何もしない場合に比べて、明らかに落ち着きますよ。

最後に

 セロトニン神経を鍛えるには、神経の構造が変わらなければならないのですが、これには三ヶ月を要します。また、セロトニンは貯めておくことができません。

 長期戦と考えて、「なんだかんだ続けていたら三ヶ月経ってしまった」くらいにゆるく継続しましょう!

参考書籍

 とても読みやすいので、おすすめしておきます。タッピングタッチや呼吸法について詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてくださいね。

[LifeHack] 自由に使える時間は思ったより少ない…を認識させるシンプルな方法

 真っ白なスケジュール帳を見ると、「自由に使える時間は結構あるんだね。仕事量は多いけど、何とかなるでしょ。」とちょっと安心してしまいませんか?

 Googleカレンダーのように、24時間表示されている場合は、特に。

 もちろん、頭では分かっています。少なくとも、睡眠・食事・入浴の時間は使えないことを。ただ、真っ白い空き地を見て、「実際に使えるのは6時間だ」などと自然に意識するのは難しいでしょう。

 では、下記のように、使えない/空けておきたい時間帯を明示したらどうでしょう?

 ダミーの予定を設定しただけなのですが、自由に使える時間が思ったより少ないこと、予定を入れるべきでない時間帯が一目で分かります。

 私の場合は、18:00〜翌日9:00の時間帯にダミーの予定を設定しています。繰り返しの期限は無期限です。

 Googleカレンダーのように、24時間表示されている予定表ではとても効果的です。ぜひお試しくださいませ。