早起きに失敗し続けている方のための「カンタン早起き法」

はじめに

4:30に起きて、午前中のうちに作業を終わらせ、午後は自己研鑚に充てる。夜はマッタリと。

これが私の理想的な生活です。

2年ほど前のことです。「まずは早起きからだ!」と4:30起床に挑戦しました。

目覚まし時計の音でいったんは目が覚めるのですが…、カラダが拒否反応を起こすような感覚があって、すぐに二度寝していました(笑) 何という意志の弱さでしょうか ^^; たまたまうまく起きられることもありましたが、ほとんどは眠りが浅くて目が覚めてしまっただけ。成功とは言えません。

こんな状況が2年くらい続きました。

今はというと、ほぼ4:30に起きられます。

きっかけ

4:30起床に2年間挑み続けてきて、それでも諦めなかったことをまず褒めて頂きたいところですね(笑)

それはさておき、あるときたまたま4:30に気持よく目覚めたことがありました。

そのとき、あまりに嬉しくて、「よっしゃー!! 起きたぞー!!」とガッツポーズをしたのです。布団の中で。そうしたら、ごく自然にカラダを起こすことができました。

何かに押されたのでは?と錯覚するほど。

起きられなかったときは、どうしてもカラダを起こせずにいたのです。

何かに取り憑かれているのでは?と錯覚するほど(笑)

ガッツポーズで早起き

この体験が転機でした。

ある仮説が浮かんだわけです。

「ガッツポーズをすればカンタンに早起きできる!」

それからというもの、4:30に目が覚めたら、布団の中で本気のガッツポーズを5回くらいやるようにしています。

私の場合、1回では足りないようです(笑)

ちなみに、「よっしゃー!!」と声を出すこともあります。

本気ガッツポーズを5回くらいやると、面白いことに、寝ていることが気持ち悪くなります。カラダは起きているのに寝ている(横になっている)という状態に、違和感を感じているのだと思います。

ダメ押し

起きた後に「白湯」を飲めば、完全に目が覚めますよ。これはおすすめ。

ちなみに、私の場合、白湯を飲んだ後に朝食を摂るのですが、「フルーツのヨーグルトがけ」だけです。これもおすすめ。あまりカラダに負担をかけませんから。

酵素ジュースがおすすめだという友人もいます。

とにかく朝は軽めに。排泄の時間ですから。

告白

毎日必ず4:30に起きて活動を開始できているのか、というと、そんなことはありません。

前日に不摂生をした場合は、6:30〜7:30くらいまで寝ます(笑)

ただし、この場合であっても、いったん4:30に起きるようにしています。「4:30に起きるのが当然」という状態に持って行きたいからです。

おわりに

皆さんのおすすめ早起き法がありましたら、ぜひお教えくださいね〜! ^^

セロトニン神経を活性化して、ストレスとうまく付き合うには(なぜかイライラする/いつも疲れている人へ)

こんな症状はありませんか?

 生活が不規則だったり、長時間PCに向かう作業を続けていたり、満員電車に揺られる毎日を送っている方。次のような症状はありませんか?

  • なぜかイライラする。イライラを抑えたくても抑えられない。
  • いつも疲れている。休養しても変わらない。
  • 気分が沈んでいる。笑いたくても笑えない。
  • 眼が開ききらず、顔の張りがない。また、表情が暗い。
  • 姿勢が悪い。キレイな姿勢を保てない。

 そんなアナタは、セロトニン神経が弱っているのかもしれません。

セロトニン神経の働き

セロトニン神経の働き

 セロトニン神経の働きは大きく次の5つにまとめることができます。

  • すっきり爽快な意識をつくり出す。
  • 平常心を維持する。
  • 交感神経を適度に興奮させる。
  • 痛みを軽減させる。
  • よい姿勢を維持する。

セロトニン神経が弱ると

 セロトニン神経が弱ると、次のような影響が現れる場合があります。

  • 寝起きが悪くなる。
  • 疲れやすくなる。
  • ちょっとしたことでキレやすくなる。
  • 抗重力筋(重力に対抗して、姿勢を保つのに使う筋肉)が弱るため、顔の筋肉がだらしなく下がったり、姿勢が悪くなったりする。
  • うつ病を発症する。
  • パニック障害を発症する。
  • 摂食障害を発症する。

セロトニン神経を弱らせるもの

 セロトニン神経を弱らせるのは、ストレスと疲労です。

 現代人の多くが当てはまるのではないでしょうか?

セロトニン神経を活性化するには

 ここからが本エントリの主題です。

 セロトニン神経の働きを活性化する基本は次の3点です。

  • 太陽の光を浴びる。
  • リズム運動を行う。
  • スキンシップを行う。

 具体的には次のような方法があります。いずれも朝に行うのが効果的です。

  • ウォーキング(もちろんジョギングでも)
  • 呼吸法
  • タッピングタッチ
  • 読経
  • 咀嚼(ガムやスルメなど)
  • その他リズムのある運動(ラジオ体操、太鼓、フラダンスなど)

 ウォーキング、呼吸法、タッピングタッチについて、もう少し細かく説明します。

ウォーキング

  • 時間は、10〜30分程度。長くても1時間程度。
  • リズミカルに歩くこと。
  • ウォーキングに集中すること。
    • 他の人と話しながらでは効果がない。1人で黙々と集中して行うこと。
    • 音楽を聴く場合、歌詞のある曲は避けること。

呼吸法

  • 吐くことに重点を置く。
  • 腹筋を使って、ゆっくりと肺のなかの空気を最後まで吐き出す(「全て吐ききった」と思ってから、もう少し吐き出すことができるはず)。次に、その反動を利用して息を吸う。

タッピングタッチ

  • 基本は2人組で行う。1人でも可。
  • 時間は、10〜30分程度。(全体での時間;1人の割り当てはその半分)
  • 左手・右手を交互に使い、相手の背中をリズミカルに叩く。強く叩かないこと。
  • 1人で行う場合(セルフタッピング)は、体の前面や腰を叩く。

注意点

 さて、説明の中に細かい条件があるのが不思議ではありませんか?

 セロトニン神経を鍛える際の注意点として、「時間」と「集中」があります。疲れるまで運動を行った場合や、ながら運動(リズム以外にも意識が向く)を行った場合は、セロトニン神経は活性化されないのです。

 何ともワガママですよね、セロトニン神経ってやつは 🙂

ちなみに私の場合は

 ちなみに、私の場合は、セルフタッピングを5分と、エセ太鼓叩き(和太鼓の曲に合わせて机を叩くだけです ^^; )を10分行っています。何もしない場合に比べて、明らかに落ち着きますよ。

最後に

 セロトニン神経を鍛えるには、神経の構造が変わらなければならないのですが、これには三ヶ月を要します。また、セロトニンは貯めておくことができません。

 長期戦と考えて、「なんだかんだ続けていたら三ヶ月経ってしまった」くらいにゆるく継続しましょう!

参考書籍

 とても読みやすいので、おすすめしておきます。タッピングタッチや呼吸法について詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてくださいね。

[LifeHack] 自由に使える時間は思ったより少ない…を認識させるシンプルな方法

 真っ白なスケジュール帳を見ると、「自由に使える時間は結構あるんだね。仕事量は多いけど、何とかなるでしょ。」とちょっと安心してしまいませんか?

 Googleカレンダーのように、24時間表示されている場合は、特に。

 もちろん、頭では分かっています。少なくとも、睡眠・食事・入浴の時間は使えないことを。ただ、真っ白い空き地を見て、「実際に使えるのは6時間だ」などと自然に意識するのは難しいでしょう。

 では、下記のように、使えない/空けておきたい時間帯を明示したらどうでしょう?

 ダミーの予定を設定しただけなのですが、自由に使える時間が思ったより少ないこと、予定を入れるべきでない時間帯が一目で分かります。

 私の場合は、18:00〜翌日9:00の時間帯にダミーの予定を設定しています。繰り返しの期限は無期限です。

 Googleカレンダーのように、24時間表示されている予定表ではとても効果的です。ぜひお試しくださいませ。

Excelを使った報告書で、「数字の大きさの違い」を分かりやすく表現するには

進捗報告書をExcelで作成している皆さんへ。

下図のように数字の羅列で満足していませんか?

これだと、「数字の大きさの違い」「どの部分が進んでいて、どの部分が遅延しているのか」が一目で分かりにくいですよね。

では、こちらはいかがでしょう?

先ほどの例よりも「数字の大きさの違い」がずっと分かりやすいのではないでしょうか。

簡易棒グラフは、Excelの「REPT」関数を使って実現しています。進捗率にあわせて、「|」を繰り返し表示しているだけです。

[bash]
=REPT("「グラフに使う文字」", 「進捗率」*「列幅に合わせた係数」)
[/bash]

例では、下記のように指定しています。

[bash]
=REPT("|", E11*20)
[/bash]

「*」など他の記号でもよいと思います。

たったこれだけでグっと見やすくなり、オススメです。行数が多くて、数字の羅列では分かりにくくなってしまう場合にはぜひ導入してみてください。

進捗報告だけでなく、SQLの実行時間を一覧にして提示したこともあります。
数字上では「1秒」と「10秒」の違いは分かりにくく、それゆえ、あまり問題にならないのですが、簡易棒グラフにしたところ、全く反応が異なりました。
「これはヤバいね!」と(笑)

弊社でもいくつかのプロジェクトで活用していますが、必ず「分かりやすいね!」というお声を頂いております ^^

閲覧者の皆さんの時間を節約できる、かなり有用な小技です。

参考書籍

[Mac] 仕事中のYouTube閲覧をやめるには

 私はかなりの怠け者でして…、作業に集中しなくてはいけない状況なのについYouTubeを見てしまうのです。目的はないけれどとりあえずテレビを付けてしまう。そんな行動に似ています。当然、作業効率は落ちます。

 「この時間はYouTubeも見ないし、席も立たない!」と決めても無意味でした。

 だって、YouTubeは魅力的ですし、罰則はないのですから。それに、1人で作業しているため、注意してくれる人もいません。

 そこで、YouTubeを見られないよう設定することにしました。

 以前よりはだいぶマシになりましたね。^^ YouTubeにアクセスするとエラー画面が必ず表示されるのですから、そのたびに「ああ、しまった…!」と思えるわけです。

 設定方法は簡単です。その方法をご紹介します。

 ITに関わる方ならすぐ思いつく方法ではありますが、hostsを編集する方法です。

[bash]
$ sudo vi /private/etc/hosts
[/bash]

 以下の行を追記し、保存します。

[bash]
0.0.0.0 www.youtube.com
[/bash]

 これで、YouTubeにはアクセスできなくなります。

 ターミナルやコマンドを使うのがイヤだという方は、「Hoster」というフリーウェアもありますよ。

Hoster
http://www.redwinder.com/macapp/hoster/

 こちらの記事も参考になります。

Macでhostsの切り替えをしたいなら『Hoster』が便利だ!
http://www.ideaxidea.com/archives/2010/05/hoster.html

 「根性のないヤツだな〜」と思われるかもしれませんが (もちろん否定はしませんw) 、「YouTubeを閲覧できない状態にする」のが目的なのですから、手段は関係ないはず。

 また、何でも「根性論」で乗り切ろうとすると、いつかバテます。うまく続けるよう工夫しましょう!

[LifeHack] 作業に集中したいときにオススメの音楽

 皆さんは、作業に集中したいときにどのような音楽をBGMとして流しますか?

 私が今までに伺ったところですと、下記のような方が多いですね。

  • 歌詞があるとつい聴いてしまうので、歌詞のないクラシックやJazzを流す
  • 周りの雑音を遮断するためにハードロックを流す
  • 何も流さない
    • 雑音を我慢する
    • 気にしない
    • 耳栓を装着する
    • ノイズキャンセル機能付きのヘッドフォンを装着する

オススメは

 数年前のことですが、とあるテレビ番組でこの問題を取り上げていました。

 その番組では、作業に集中するには「好きでも嫌いでもない音楽を流すのがよい」と述べていました。

 好きな音楽ではつい聴き入ってしまい、嫌いな音楽ではイライラして作業になりませんからね。

 私も経験があります。 🙂

 しかしながら、「では具体的にどのような音楽を流そうかな?」と思ったときに悩むのではないでしょうか?

 私も経験があります。 🙂

個人的なオススメは

 個人的には、自然の音 (特に、水辺の音) を強くオススメします。

 フォトリーディングの教室に通っていたときにこの小技を知ったのですが、非常に集中できたのを覚えています。

 目の前にあるもの (作業) だけに集中できます。また、妙に癒されますよ。

 一度お試しあれ。

参考:YouTubeの再生リスト

 私が実際に使っている音を、YouTubeの再生リストとしてまとめておきました。よろしければご活用ください。

 ※リストの内容は変更することがあります。あらかじめご了承くださいませ。

 オススメの動画がありましたら、下部にあるコメント欄かTwitter (@kurasan) でぜひ教えてください。

BGM:水辺の音
http://www.youtube.com/view_play_list?p=B5E7C265E8BB1EFF

[LifeHack] 選べない・決められない…優柔不断を一瞬で解決できるシンプルな方法

 「今の恋人と結婚してよいものか?」「今の会社にこのまま勤め続けてよいものか?」など、人生に関わる程の重大な選択を迫られた際、あなたはどのようにして決断を下しますか?

 すぐに思いつくところでは、例えば下記のような方法があります。

  • 各案のメリット・デメリットを洗い出して比較する。
  • 同類の事例を探す。
  • 信頼できる人に相談する。

 あなたが自分自身のことをよく理解していて、自身のおかれている立場や環境や特殊事情を漏らさず明文化できるのなら、これらの方法はとても有効でしょう。

 ですが…果たしてそんな方はいるのでしょうか?

 きっと、いずれかの案を頭の片隅に置いた上で考え始めてしまうでしょう。何故なら、「あなたにとって」最善の案はあなた自身が知っているはずだからです。

 そこで、あなたが「本当はどの案を望んでいるのか?」に一瞬で到達できるシンプルな方法をご紹介します。

 1分もあればできるでしょうから、是非お試しください。

選べないときに自分の深層心理を知る方法 | nanapi[ナナピ]
http://nanapi.jp/902

 詳細は記事を読んで頂きたいのですが、キモは下記の文です。

【結果を見たときにどう感じたか】が重要なのです。
見て、安堵したのか、がっかりしたのか。この反射的に湧き上がった感情こそ、あなたの心の奥底にある答え。

 「やっぱりそうだよね。」と感じたのなら選んだ方向に進めばよく、逆に「マジかよ…。」と感じたのなら選ばなかった方向に進めばよいのです。

 この方法の最大のメリットは、「すぐに決断できる」ことだと考えています。

 そして同じくらい重要なメリットは、「自分の力で決断できる」こと。見方を変えれば、「他人に責任転嫁した言い訳ができないという強制力がある」こと。

何のための決断?

 決断を下したら、さっさと行動を開始しましょう。行動のための決断なのですから。決断は重要ですが、ゴールではありません。

 また、行動を起こさないとあなたの大切な時間がどんどん失われてしまいます。

 決断の後に行動が控えているからこそ、決断は素早く下した方がよいと考えています。

しかしそれでも…

 「こんな方法を信じていいの?」という方もいるでしょう。

 そんな方には、「信じるのは、(方法ではなく) あなたの潜在意識、つまりあなた自身です。」と言いたい。あみだくじは潜在意識を探るための一手段に過ぎません。

 「選択が誤っていたら?」という方もいるでしょう。

 そんな方には、「では、あなたの信頼する方に決めてもらいなさい。ただし、何が起きても文句は言えないよ。」と言いたい。

 そんな方には、「決断したら迷いなさるな。行動するしかありません。そして、決断を正しいものにするのです。」と言いたい。

最後に

 ああ…10年前の私にこのエントリを突きつけてやりたい気分です。

 ところで、自分で決めるのがどうしてもお嫌いなら…占い師に見てもらう、決断をしない (状況が好転するのを待つ) という選択肢もありますねw